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全民健康生活方式:健康要加油,饮食要减油!

作者:美国试管婴儿中心 日期:2020-9-21 浏览次数:71

 

  2020年9月是第14个#全民健康生活方式宣传月#。

      今年全民健康生活方式宣传月的主题是——健康要加油  饮食要减油

  

  随着生活节奏的加快,一些慢性病(如高血压、高血糖、高血脂等),逐步成为威胁人类健康的头号公敌。

  每个人是自己健康的第一责任人,提升健康素养,保持健康生活方式,强化“三减三健”意识,才能以实际行动推进健康中国建设,积极享受乐观豁达的人生~


  什么是“三减三健”?

三减: 减盐、减油、减糖

  三健: 健康口腔、健康体重、健康骨骼

  人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量来维护自身的健康。但不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺乏锻炼等,是慢性病发生发展的主要因素。

  “三减三健”的理念,旨在倡导人们通过合理饮食、加强运动,养成健康生活方式,防控慢性病的发生。


  减盐:成人每天别超6克

 

  ○ 高盐饮食的危害

  中国是高盐饮食的国家之一,食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一,同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

 

  ○ 控制食盐摄入量

  中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

 

  ○ 使用定量盐勺

  少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

 

  ○ 少吃高盐的包装食品

  少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

 

  ○ 阅读营养成分表

  在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

 

  ○ 外出就餐选择低盐菜品

  尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

 

  ○ 警惕“藏起来”的盐

  一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。

 

  减油:每天别超25克

 

  ○ 高油饮食的危害

  高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

 

  ○ 控制烹调油摄入量

  中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

 

  ○ 学会使用控油壶

  家庭使用带刻度的控油壶,定量用油,总量控制。

 

  ○ 多用少油烹调方

  烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

 

  ○ 限制反式脂肪酸摄入

  高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸,减少反式脂肪酸的摄入,每日不超过2g。

 

  ○ 少吃油炸食品

  少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

 

  ○ 关注食品营养成分表

  学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

 

  ○ 健康饮食习惯从小培养

  从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

 

  减糖:每天别超50克

 

  ○ 高糖饮食的危害

  饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

  ○ 认识添加糖

  添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

  各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

  ○ 控制添加糖摄入量

  中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

  ○ 减少食用高糖类包装食品

  建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

  ○ 烹饪过程少加糖

  家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

  ○ 用白开水替代饮料

  人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

 

  健康口腔—事关全身健康

  ○ 早晚刷牙,保持口腔清洁

  ○ 饭后漱口或咀嚼无糖口香糖

  ○ 使用含氟牙膏

  ○ 少吃糖,少喝碳酸饮料

  ○ 家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙

  ○ 定期口腔检查

  ○ 牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

 

  健康体重—每年测量身高体重

  体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。

  为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重。体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)²。  

  如果体重指数小于18.5,说明身材偏瘦;指数在18.5~23.9之间,说明体重处于正常范围;指数在24~27.9之间,说明体重超重;指数大于等于28,则表明身材肥胖。

  各年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行,选择适宜的活动,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者,要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

 

  健康骨骼—关乎晚年生活质量

  骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折,富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

  平均每天至少20分钟日照,充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收有重要作用。同时,适量运动能够起到提高骨强度的作用。  

  骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。过度负重或使用关节,均可促进退行性变化的发生。老年人要注意控制体重,减少关节的负荷。

  


 

  最后,槃生国际提醒大家,要想身体好,“三减三健”很重要!让我们共同践行“三减三健”,传播健康生活方式,助力健康中国行动吧~

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